Nerf Vague

Le nerf vague un des acteurs clé pour notre relaxation et notre sentiment de sécurité.

En agissant de manière décisive sur nos fonctions automatiques d’adaptation, il permet de réguler l’état inflammatoire du corps.

Anatomiquement, il est le 10ème nerf crânien dont le territoire est le plus étendu, en contact avec notre atlas. Il émerge de la base de notre cerveau, où il est directement connecté à notre cerveau limbique, cerveau « émotionnel », puis il « vagabonde » jusque dans la gorge et l’abdomen. 

Arrivé dans la gorge (« nœud dans la gorge »), il se divise en différents rameaux vers les oreilles, les muscles du visage, les cordes vocales … Depuis la gorge, sa branche ventrale vient innerver le cœur et les poumons (au sein du système parasympathique). 

La branche dite dorsale, plus ancienne, apparemment commune à tous les animaux, innerve elle toutes les régions digestives : l’estomac, le foie, la rate, le pancréas, les intestins (le gros et le grêle) ainsi que les organes reproducteurs dans le petit bassin, mais aussi le reins (organe de notre énergie vitale).  

80% de ses fibres sont dites afférentes, c’est-à-dire qu’elles remontent l’information (l’influx nerveux) depuis les organes VERS le cerveau (la sensation de satiété par exemple, mais l’inflammation également peut remonter de l’intestin au cerveau !).  

Il détermine si oui ou non le système parasympathique peut être activé. Lorsqu’il sent que les conditions sont favorables, le nerf vague donne le feu vert à tous les organes, qui se mettent alors automatiquement en mode « repos et digestion ». 

Comment se sentent nos organes, c’est comment nous nous sentons dans notre être ou dans notre « peau »… 

Lorsqu’il est stimulé, le nerf vague produit notamment l’acétylcholine (ACh), un neurotransmetteur qui ralentit le rythme cardiaque (on est plus calme), augmente les sécrétions gastriques (on digère mieux), et le péristaltisme intestinal (on élimine mieux), diminue la libération de glucose par le foie (la glycémie est meilleure), améliore le sommeil, réduit l’inflammation (le stress nourrit l’inflammation qui nourrit la dépression qui nourrit l’inflammation…), reconstitue nos réserves d’énergie.

REGENERATION

Exercice pour stimuler le nerf vague et donc ralentir l’état de stress.

•  s’allonger sur le dos
  
• marcher pieds nus dans l’herbe

Respiration:  

• respirer consciemment par le bas du ventre, sentir l’air entrer/sortir par les narines (le nerf vague sensibilise les muqueuses du nez) 
• respirer une main sur le ventre, une main sur le cœur 
• respirer en cohérence cardiaque (ou comme dit le yoga, en sama vṛtti) : inspirer et expirer sur la même durée (généralement entre 3 et 5 secondes) 
• souffler par une paille en allongeant l’expiration 
• Ujjāya (ou Ujjāyī), la respiration qui « ronfle », vibre, dans la gorge, et toutes les postures « menton vers le sternum » qui l’induisent naturellement comme le demi-pont (le nerf vague innerve le voile du palais ou palais mou qui se relève dans cette respiration) 
• Bhramarī, la respiration de l’abeille (ou comme on dit en musique « faire le bourdon ») 

Voix: 

• réciter le mantra OM ou tout simplement chanter (le nerf vague contrôle en partie le larynx) 
• s’asperger le visage d’eau froide (surtout la moitié haute du visage, le front, les yeux, les tempes), ce qui déclenche ce qu’on appelle le réflexe d’immersion qui veut qu’au contact de l’eau froide (<20°) le rythme cardiaque diminue pour économiser l’oxygène.  
• mettre une poche de froid (ou un gant humide) sur la moitié droite de son cou et/ou simplement masser le cou… 
• les douches froides (si vous les supportez…) 
• bains dérivatifs  

Gorge: 

• sentir sa langue reposer dans une petite « piscine » de salive ! (le nerf vague active les glandes salivaires pour favoriser une meilleure digestion) 
• faire un gargarisme (bruyant ! bouillonnant !) 

YOGA: 

• les postures d’ouverture du cœur comme le poisson (ou les inversions douces, cœur au-dessus de la tête) 
• Shavāsana, la posture allongée sur le dos (induit automatiquement une réponse de relaxation) 
• Chin mudrā, pouce et index ensemble 
• les mouvements de cou 

Mouvements oculaires: 

• les mouvements oculaires que l’on peut inclure dans le chat et les torsions (hors du tapis, on peut aussi passer une tasse d’une main à l’autre et suivre du regard)
  

Quotidien:

• SE SOCIABILISER
• prendre des probiotiques 
• Produits lactofermentés
  
• rire, bailler, sourire (y compris dans ses muscles !), soupirer, mâcher, avaler une gorgée de salive… et relaxer les traits du visage, notamment le contour des yeux et de la bouche 
• ressentir de la gratitude et/ou de la compassion (l’activité du nerf vague est à son plus haut lorsque nous ressentons ces émotions) 

Écris moi tes retours suite aux exercices 😀

Source:  

Stimuler le nerf vague pour faciliter la guérison Stanley Rosenberg , Broché – Illustré, 25 août 2020

Fédération Française de green yoga